Pourquoi est-ce si difficile de dire non ?

Avant de chercher des techniques pour savoir dire non, il est utile de comprendre ce qui se joue en vous. Car savoir dire non ne se résume pas à trouver les bons mots : ce sont souvent des peurs et des croyances qui nous empêchent de répondre sincèrement.

Voici quelques cas de figure dans lesquels vous vous reconnaîtrez peut-être :

La peur d’abîmer la relation. On imagine qu’un refus va créer de la distance, de la rancune, voire même une rupture. On se dit que la relation est fragile et qu’elle ne supportera pas un « non ». Or c’est plutôt l’inverse : une relation qui ne tient que parce que l’un des deux ne dit jamais non est déjà déséquilibrée.

La peur de passer pour quelqu’un de difficile ou d’égoïste. Beaucoup de femmes ont appris, très tôt, qu’être aimable, c’est être arrangeante et disponible. Refuser une demande peut alors donner le sentiment d’aller à l’encontre de l’image que l’on a de soi ou de celle que l’on pense devoir donner. Quand on ajoute à ça une relation hiérarchique, ça devient encore plus compliqué.

La peur de décevoir. Voir la déception dans le regard de l’autre est inconfortable et on préfère parfois porter le poids de la demande plutôt que de vivre cet inconfort.

La culpabilité. Elle arrive parfois avant même d’avoir refusé ! Sauf que le fait de ressentir de la gêne n’est pas une preuve que nous avons mal agi en disant non. Ce n’est pas parce que l’émotion ressentie est inconfortable que notre non n’est pas légitime.

Le rôle que l’on s’est construit. À force de dire oui, on devient « celle sur qui on peut toujours compter ». Ce qui peut être très valorisant, au travail en particulier. Sauf que les autres s’y habituent et sortir de ce rôle donne le sentiment de trahir un contrat implicite dans la relation.

La croyance que personne d’autre ne le fera aussi bien. Ou que si l’on ne s’en charge pas, tout va s’écrouler. C’est parfois vrai, mais bien moins souvent que ce que notre esprit nous raconte.

La peur de rater une opportunité. Surtout dans la vie professionnelle, où un refus peut sembler risqué : et si on ne me proposait plus rien ensuite ?

La difficulté à savoir ce que l’on veut vraiment. Ce cas de figure est plus délicat à identifier. Quand on a longtemps répondu en priorité aux attentes des autres, on peut perdre le contact avec ses propres besoins et répondre oui par défaut sans savoir qu’intérieurement c’était plutôt non.

Identifier plus clairement ce qui se cache derrière votre difficulté à dire non est un premier pas qui vous aidera à gagner en flexibilité dans votre comportement.

Ce que dit l’ACT du « people pleasing »

L’ACT (Thérapie d’acceptation et d’engagement) offre un éclairage intéressant sur ces mécanismes. Russ Harris, l’un de ses principaux auteurs, s’est penché sur ce que l’on appelle le « people pleasing », c’est-à-dire cette tendance à ajuster ses actions pour éviter la désapprobation ou le conflit.

Dans cette perspective, dire oui alors que l’on pense non n’est pas une faiblesse : c’est une stratégie d’évitement. Nous faisons cela pour ne pas ressentir l’inconfort de la culpabilité, la peur du rejet ou la déception de l’autre. Sur le moment, ça fonctionne, car le malaise disparaît. Mais quand on répète ce comportement sur la durée, il y a un prix à payer : fatigue, frustration, ressentiment… et cela nous éloigne de ce qui compte pour nous.

L’ACT propose de regarder ça avec une question simple : est-ce que je dis oui pour aller vers quelque chose qui a de la valeur pour moi ou pour fuir un inconfort ? Ces deux raisons de dire oui n’ont pas le même impact sur nous. Un oui procédant d’un choix réel nous nourrit et nous donne le sentiment d’être à notre place, alors qu’un oui guidé par la peur nous vide de notre énergie.

L’ACT invite aussi à prendre du recul avec les pensées qui nous freinent. Quand une voix intérieure dit « elle va m’en vouloir » ou « je vais passer pour une égoïste », on peut essayer de la reconnaître pour ce qu’elle est : une pensée et pas un fait. On n’a pas besoin de faire taire cette petite voix, ni de la croire. On peut la laisser parler et choisir ce que l’on fait indépendamment d’elle.

Enfin, l’ACT ne promet pas que dire non deviendra confortable. Poser une limite peut faire battre le cœur plus vite et réveiller la culpabilité. La question n’est pas « comment ne plus rien ressentir d’inconfortable ? » (car ce n’est tout simplement pas possible), mais « suis-je prête à ressentir cet inconfort si cela me permet d’aller vers ce qui compte pour moi ? ».

Savoir dire non pour pouvoir dire oui à autre chose

C’est peut-être le changement de regard le plus libérateur de mon point de vue : chaque non porte en lui un oui. Quand vous refusez de rester tard au bureau, vous dites oui à votre vie de famille ou à prendre soin de vous. Quand vous déclinez une invitation, vous dites oui au repos dont vous avez besoin. Quand vous refusez un projet qui ne vous ressemble pas, vous dites oui à ceux qui vous correspondent davantage.

Savoir dire non, ce n’est pas se fermer aux autres. C’est choisir ce à quoi on consacre son temps, son attention et son énergie, car ce sont des ressources limitées. Poser une limite saine est un acte de respect envers soi et envers l’autre : la personne saura que quand vous lui dites oui, c’est un vrai oui.

Pour clarifier ce que votre non protège, vous pouvez vous poser ces trois questions :

• Qu’est-ce que ce refus me permet de préserver ?
• Quelle valeur importante pour moi suis-je en train de respecter ?
• Quel oui se cache derrière ce non ?

Un exemple vécu

A l’époque où j’étais cheffe de projet, j’ai pris conscience de ce mécanisme et ça a changé ma façon de gérer les demandes qui me sont faites.

Lors d’une réunion, un directeur a demandé à ajouter une fonctionnalité au projet que je pilotais. Même si sa demande avait du sens et que c’était très inconfortable pour moi de dire non à une personne aussi haut placée, j’ai refusé. Ce projet avait un délai très serré pour une première mise en production et sa demande supplémentaire aurait mis en danger tout le projet, en plus d’augmenter la pression sur mon équipe déjà en tension. C’est un non que j’ai argumenté avec douceur et fermeté, et il a fallu tenir bon, mais je savais que ce non protégeait à la fois le projet, l’équipe et nos engagements envers l’entreprise.

Dire oui aurait été une faiblesse de ma part et toute l’équipe en aurait payé le prix. Dire non a été inconfortable sur le moment, mais m’a permis d’agir dans le sens de mes valeurs : prendre soin des personnes avec qui je travaille, faire un travail de qualité et respecter mes engagements. Et ce non ne m’a rien coûté par la suite, il m’a même plutôt valorisée aux yeux de mon équipe.

Comment dire non sans brutalité : quelques pistes concrètes

Dire non n’est pas forcément quelque chose de brutal ou d’impoli. Il existe de nombreuses façons de refuser une demande tout en respectant votre interlocuteur. Voici quelques approches dans lesquelles piocher selon votre situation.

1. Se donner le temps de répondre

Nous répondons souvent dans l’urgence, poussées par le silence qui s’installe ou par le regard de l’autre. Vous avez le droit de ne pas répondre immédiatement. Une phrase comme « Laissez-moi y réfléchir, je reviens vers vous demain » vous permet de vérifier ce que vous voulez vraiment répondre, à distance de la pression du moment.

2. Creuser le besoin derrière la demande et proposer une alternative

Une demande révèle un besoin de votre interlocuteur et il existe parfois plusieurs manières d’y répondre. Avant de dire oui ou non, essayez de comprendre la personne : « Qu’est-ce qui est important pour elle dans cette demande ? » ou « De quoi a-t-elle réellement besoin ? » Vous découvrirez peut-être que ce dont la personne a besoin est réalisable autrement que ce qu’elle vous a demandé.

Vous pouvez proposer autre chose qui répond au besoin et vous convient mieux : « Je ne peux pas m’en charger cette semaine, mais je peux vous aider la semaine prochaine », « Je ne peux pas tout prendre en charge, mais je peux m’occuper de cette partie. »

Vous restez engagée dans la relation tout en respectant vos limites.

3. Dire non à la demande, pas à la personne

Un refus est beaucoup plus facile à entendre quand la personne se sent reconnue dans son besoin. Vous pouvez commencer par accueillir ce qu’elle vit : « Je comprends que vous ayez besoin d’aide sur ce dossier rapidement », puis poser votre limite : « Je ne suis pas en mesure de vous aider aujourd’hui sur ce point. Et voilà ce que je vous propose… » La bienveillance et la fermeté ne s’opposent pas.

4. Rester simple, sans sur-justifier le refus

Quand on n’a pas l’habitude de dire non, on a tendance à s’expliquer longuement, comme pour obtenir une autorisation. Or plus la justification est longue, plus elle ouvre la porte à la négociation. Une phrase courte, claire et aimable suffit souvent : « Merci de penser à moi, mais je ne pourrai pas cette fois-ci. » Vous n’avez pas à convaincre l’autre que votre non est légitime.

Et si vous commenciez progressivement ?

Savoir dire non est une compétence qui s’acquiert en la pratiquant. Vous n’avez pas besoin de commencer par le refus le plus difficile de votre vie. Vous pouvez choisir une situation à faible enjeu et observer ce qui se passe en vous, chez l’autre et dans la relation. Souvent, la réalité est bien moins dure que le scénario catastrophe qui passe en boucle dans notre tête.

Et si vous ressentez de l’inconfort, c’est normal. Ca ne signifie pas que vous avez tort de dire non. C’est simplement que vous êtes en train de faire quelque chose de nouveau et qui compte pour vous.