Vous avez peut-être déjà croisé ce sigle : ACT (prononcé « acte »), pour Acceptance and Commitment Therapy, ou thérapie d’acceptation et d’engagement. Derrière ce nom un peu technique se cache une approche assez concrète et particulièrement utile face au stress ou au manque de confiance en soi.

Une thérapie brève, issue des TCC de troisième vague

L’ACT fait partie de ce qu’on appelle les thérapies cognitivo-comportementales (TCC) dites de « troisième vague », développées à partir des années 1990. Cette génération de thérapies partage un point commun : elle intègre des pratiques de pleine conscience (mindfulness) à des méthodes plus classiques de changement de comportement.

L’ACT est une thérapie brève qui ne vise pas à explorer en profondeur votre histoire personnelle, mais à vous donner des outils concrets, mobilisables rapidement, pour changer votre rapport à une situation difficile ici et maintenant, plutôt que dans le passé.

Sa spécificité, développée par le psychologue américain Steven Hayes à la fin des années 1990, tient dans son nom : acceptation et engagement.

Ce que la lutte contre nos ressentis nous coûte

Le stress, le doute, la peur de l’échec, la tristesse : ces expériences font partie de la vie. Aucune méthode, aucune volonté ne permet de les supprimer complètement. Elles reviennent, tôt ou tard, parce qu’elles sont constitutives de l’expérience humaine.

C’est le point de départ de l’ACT : plutôt que de chercher à éliminer les ressentis, émotions et pensées inconfortables, cette approche invite à observer ce que coûte, concrètement, le fait de lutter contre elles.

Éviter ce qui fait peur, fuir ce qui est inconfortable, remettre à plus tard ce qui angoisse… c’est un réflexe de protection parfaitement naturel, mais cette lutte permanente finit par organiser toute une vie autour de l’évitement plutôt qu’autour de ce qui compte vraiment. Peu à peu, à force de vouloir se protéger de la souffrance, on s’éloigne de ses propres valeurs et c’est souvent là que le mal-être s’installe durablement.

L’ACT ne propose donc pas de se sentir bien à tout prix, mais d’apprendre à accueillir ce qui est difficile sans le laisser prendre toute la place, pour rester capable d’agir malgré lui.

Agir selon ce qui compte pour vous

Un des piliers de l’ACT, l’engagement, consiste à orienter concrètement ses actions vers ses valeurs, indépendamment de la présence du stress ou du doute.

En ACT, une valeur n’est pas un objectif qu’on atteint puis qu’on coche : c’est plutôt une direction dans laquelle on choisit d’avancer, même quand le chemin est difficile. Contrairement à un objectif, une valeur ne s’atteint jamais : on ne « termine » pas d’être quelqu’un de bienveillant ou quelqu’un qui ose s’affirmer. On le met continuellement en pratique dans nos choix et nos actions.

Concrètement, ce travail commence souvent par une question simple, mais qui demande d’être posée sincèrement : qu’est-ce qui compte vraiment pour vous, au-delà de ce qu’on attend de vous ? Une fois cette direction plus claire, il devient possible d’identifier des actions qui vont dans ce sens, même petites ou imparfaites.

Cela peut vouloir dire : candidater à un poste malgré la peur de ne pas avoir le niveau, prendre la parole en réunion malgré l’appréhension du regard des autres ou dire non à une demande malgré la culpabilité. Ce sont ces petits pas, répétés, qui permettent progressivement de reprendre la direction de sa vie.

Comment se déroule une séance ?

Concrètement, une séance d’ACT alterne entre échange verbal et exercices pratiques. Selon les besoins, on peut par exemple travailler avec :

• des exercices de défusion cognitive, qui aident à prendre de la distance avec une pensée envahissante plutôt que de la prendre au pied de la lettre (par exemple, observer les pensées qui passent dans notre tête comme des feuilles sur une rivière, sans chercher à les arrêter) ;
• des exercices de pleine conscience, pour se reconnecter au moment présent plutôt que de rester happé.e par les ruminations sur le passé ou les inquiétudes sur l’avenir ;
• des exercices de clarification de vos valeurs, pour identifier ce qui compte réellement pour vous, souvent enfoui sous les injonctions et les « il faudrait que » ;
• des actions concrètes à mettre en pratique entre les séances, malgré l’inconfort.

L’idée n’est jamais de faire disparaître le stress ou le doute avant d’agir, mais d’apprendre à agir avec eux.

L’ACT pour qui et pour quoi ?

Cette approche est particulièrement adaptée pour travailler sur :

• la gestion du stress et des ruminations,
• le manque de confiance en soi et l’autocritique,
• les blocages liés à la peur du jugement ou de l’échec.

Elle se pratique en séances courtes avec des exercices concrets à mettre en œuvre entre les séances.

Il est important de préciser qu’un accompagnement, tel que je le propose, s’appuyant sur les outils de l’ACT ne remplace pas un suivi psychologique ou psychiatrique, lorsque celui-ci est nécessaire. Les deux peuvent d’ailleurs être complémentaires.

Pourquoi j’ai choisi l’ACT

En tant que coach de formation, naturellement orientée vers l’action et la mise en œuvre concrète, j’ai tout de suite été séduite par l’orientation pragmatique de cette approche, qui vise à redonner aux personnes leur capacité d’agir selon ce qui compte vraiment pour elles.

Cette philosophie est complémentaire à mes formations en systémique et pratiques narratives, des courants thérapeutiques qui partagent un principe validé scientifiquement : c’est l’action, plus que la seule prise de conscience intellectuelle, qui amène le changement. Je me suis donc formée aux fondamentaux de l’ACT avec Jana Grand, puis à l’ACT comme intervention brève avec Russ Harris pour apporter à mes clients cette approche particulièrement adaptée aux problématiques de stress et de confiance en soi.

Au-delà de ma pratique professionnelle, j’utilise moi-même ces outils au quotidien. Quand le stress de l’entrepreneuriat monte, j’ai souvent tendance à me lancer dans l’action pour retrouver un sentiment de contrôle (quitte à m’engager dans des tâches qui ne servent pas vraiment mon objectif, simplement par besoin de « faire quelque chose »). Ce sont les fameux « away moves » décrits par Russ Harris : des actions qui nous éloignent de nos valeurs, même si elles nous soulagent sur le moment.

Grâce à l’ACT, j’ai appris à repérer ces moments et à ralentir (notamment avec l’exercice « jeter l’ancre ») pour revenir au moment présent et décider, en conscience, des actions qui servent réellement ce qui compte pour moi. C’est cette expérience directe, plus que la seule connaissance théorique, qui me donne la conviction que cette approche peut vous être utile à vous aussi.

Pour en savoir plus sur mes accompagnements avec la thérapie ACT